Διατροφικές οδηγίες για θερμό κλίμα και άσκηση

*Μην περιμένετε peak performance (μέγιστη απόδοση) – η καρδιά σας δουλεύει πιο σκληρά και δε μεταφέρεται η περισσότερη δυνατή ποσότητα αίματος στους μύες.


*Τα ρούχα θα πρέπει να είναι χαλαρά, απορροφητικά και ανοιχτόχρωμα ώστε να αντανακλούν τη θερμότητα.


*Παρακολουθείτε το χρώμα των ούρων σας. Αν είναι σκούρα κίτρινα και όχι ανοιχτόχρωμα τότε πίνετε περισσότερο νερό!


*Καλύτερα να τρώτε «απλωμένα» μέσα στην ημέρα. Μην προτιμάτε λίγα, μεγάλα & βαριά γεύματα. Το καλοκαίρι ζητά ελαφρά γεύματα και η άσκηση συχνά. Άρα ναι στα ελαφρά και συχνά γεύματα (6-8 γεύματα).


*Απλές συνταγές & μαγειρικές. Προτιμάτε όχι βαριές σάλτσες, ούτε πολύ ώρα να είστε στο θερμό κλίμα της κουζίνας σας με αναμμένα ‘μάτια’ και φούρνους. Οι θερμές μέρες απαιτούν απλότητα στη μαγειρική και να τρώτε ωμές πηγές τροφίμων (δεν εννοούμε το κρέας και το αυγό, εννοούμε όμως τις σαλάτες, τα λαχανικά και τα φρούτα) για να μην έχετε πολύ ώρα αναμμένη την κουζίνα και το φούρνο σας.


*Πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. 1-2 μπουκαλάκια νερό μια δύο ώρες πριν την άσκηση είναι ό, τι πρέπει. Μικρό διάλειμμα κάθε 20-30 λεπτά είναι πολύ σημαντικό για την ενυδάτωσή σας, με μεγάλες γουλιές. Άφθονο νερό ή ‘ηλεκτρολύτες αμέσως μετά την άσκηση (πάνω από 1 λίτρο) είναι απαραίτητο.


*Τα ποτά αναπλήρωσης ηλεκτρολυτών χρειάζονται εάν εκτελείτε άσκηση που ξεπερνά τα 60 λεπτά.


‘Τρώγετε’ νερό. Έχετε ένα λόγο παραπάνω να τρώτε φρούτα & λαχανικά στις θερμές ημέρες, γιατί έτσι ‘τρώτε ενυδατωνόμενοι’! Φρούτα όπως καρπούζι, πεπόνι, ροδάκινο κα- λαχανικά όπως μαρούλι, αγγούρι, τομάτα χρειάζονται καθημερινά και σε μεγάλη ποσότητα (8-11 μερίδες/ ημέρα φρούτα και λαχανικά).


*Χρησιμοποιείτε αντηλιακό – όχι με βάση το λάδι μαυρίσματος (δυσκολεύει την εξάτμιση..).


Εάν το σώμα δεν είναι εξοικειωμένο στην άσκηση σε θερμές συνθήκες θα σας ‘πάρει’ περίπου 10-14 ημέρες άσκησης σε αυτές τις συνθήκες, προκειμένου να εγκλιματιστείτε πλήρως. Ελπίζω να μη χρειαστεί να εξοικειωθείτε πλήρως.


ΔΗΜΗΤΡΗΣ Π. ΜΠΕΡΤΖΕΛΕΤΟΣ
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, MEd
Ομάδα Ειδικών Αθλητικής Διατροφής Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων
Ομάδα Ειδικών Δημόσιας Υγείας Πανελλήνιου Συλλόγου
Διαιτολόγων-Διατροφολόγων
ICDA Food Sustainability Initiative, Representative
of Hellenic Dietetic Association
Επιστημονικός Συνεργάτης ΠΑΕ Αστέρα Τρίπολης
Επιστημονικός Συνεργάτης ΚΑΑ “Παλλάδιον”

Σχετικές δημοσιεύσεις